健康

集中力を高める方法!11の方法でスポーツで本番に強い能力を発揮!

なかなかスポーツする時に、集中力が続かない!という悩みは誰しもが持つ課題ですよね。

そこで、今回は集中力について基本的なことを学びながら、集中力を高める方法をピックアップしていきます!ぜひ、スポーツをする際のお役立ち方法として、取り入れてみてください!

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集中力には4つの種類がある!

一言で集中力といっても、4つの種類に分類されます。状況変化に対して、どこに集中力を集めるかがポイントになってきます。

集中力を区分すれば、大きく「内的なポイント」「外的なポイント」と分けられます。これだけでは少し分かりにくいですよね。

下記にて詳しく説明していくのでご安心を!次に、内的、外的と話しましたが、それぞれ、範囲もあります。それぞれ、範囲が広いのか、狭いのかという点で、トータル4つに分けます。それでは、少し掘り下げて説明していきますね。

・内的集中力(広い範囲)
簡単には、自身の内的な部分に焦点を当て、広い範囲に集中させるものです。例えば、自分が何かのスポーツをしているのであれば、過去の試合状況、流れ分析に集中力を集めるといったことです。

要は、そういった広い範囲に意識、集中を集めることになります。

・内的集中力(狭い範囲)
これは、上記と反して、狭い範囲に集中力を集めます。例えば、みなさんが、野球をしていることをイメージしていただくと、自分がバッターボックスに入る前に目を閉じて、自分の一つ一つの体の動きなどに、集中力を集めるといったことです。こちらは、集中力の範囲が全体的な大きな流れではなく、ピンポイントだと分かります。

・外的集中力(広い範囲)
こちらは、自分ではなく、自分以外の外側に集中力を集め、範囲は広いです。例えば、サッカーをしているとイメージしてください。味方や敵や状況に広い範囲で集中することです。

よく、視野が広いですね!なんて言葉を聞いたことがあると思いますが、実はこういったことになります。視野が広い選手はこの集中力が高いということです。

・外的集中力(狭い範囲)
こちらは、狭い範囲なので、例えば、野球でバッターボックスに入り、打つときに、ボールに意識を集中させるようなことになります。

4つ説明しましたが、よく『集中しろ!』と言われるスポーツチームの監督さん、コーチがいますが、集中力は、どこに焦点にして集中を集めるかがポイントになります。

この選手は、どの集中力があるのかなど、分析が必要な場合もあります。また、集中させる時には、どこに集中するのかを的確に明確に指示する必要があります。また、選手自身も状況に応じて、集中力の切り替えも必要になってくるでしょう。

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スポーツで集中力を高める方法!

スポーツをする上で、集中力を高める方法について詳しく見てきます。基礎編、テクニック編と2つの構成で説明しますね。

※集中力を高める食べ物がある!についてはこちら
「集中力を高める食べ物とは?」についての記事へのリンク

基礎編

集中力に関わるのはやはり、生活習慣です。この習慣が悪くなるとマイナスのリズムになります。生活習慣をきちんとしなければ、いくら集中力を上げるテクニックを実践しても集中力をUPさせることは期待できません。

生活習慣のポイントは「エネルギー」です。そのエネルギーをどう、作り上げていくかが重要ですので、生活習慣をしっかり定着させて、具体的なテクニック方法を実践していきましょう。

・バランスの良い食事
やはりエネルギーといえば食事です。みなさんはジャンクフードは好きですか?私も好きですが、このようなものを毎日食べてしまえば、エネルギーは、下がってしまいます。

また、食べ過ぎることにより、エネルギーも減る傾向になります。健康的なバランスの良い食事がエネルギーを蓄えていきます。

・睡眠をとる
エネルギーを蓄えるポイントとしては、睡眠ですね。比較的、夜よりも朝の方がエネルギーは高いです。ですので、質を重視した睡眠を意識しましょう。睡眠前に過度な運転や食事はやめましょう。

・水を飲む
みなさんご存知のとおり、私たちの体は60~70%は水でできています。エネルギーを高めるためには、水を飲むことをオススメします。

しかし、現在、水不足な方が多いのが問題となっています。水をとることのメリットは、エネルギーを高めることもそうですが、脳の血流を良くする働きもありますので、水は大事です。

毎朝、コップ一杯の水を飲むといいですよ。私は寒い日は毎朝、かならず温かいお水をコップ一杯飲むので、体の調子はバッチリです!

・適度な運動
新陳代謝を良くするためにも、適度な運動は大事です。運動しないデメリットは、新陳代謝が悪くなり、不純物が体内にたまることです。そうすると、エネルギーレベルがダウンしてしまいます。適度な運転を習慣化することをオススメします。

・呼吸
呼吸といえば、やはり「酸素」ですね。人は呼吸することにより、酸素を体内に取り入れます。しかし、現代社会は、スマホが普及し、スマホ操作をすることによって呼吸が浅くなっているのが、現状です。なので、十分な酸素を取り入れられないのです。

意識的に深い呼吸を時間の合間を見つけて行うことをオススメしたいです。深い呼吸を意識すれだけで、自律神経の副交感神経を優位にできます。結果的に、ストレスや不安を軽減させて、エネルギーを高めるメリットが出てくるのです。

テクニック編

・呼吸法を習慣化
上記でも呼吸の大切さをお伝えしました。深くゆっくり呼吸を行うことで、覚醒水準を下げます。心の平常は、興奮状態や緊張を和らげてくれます。

・瞑想を習慣化
瞑想のメリットは心を落ち着かせ、平穏を与えることです。スポーツ選手は試合前にやったりしますが、毎日、朝夜と習慣的に行うことも効果的ですよ。

・音楽を取り入れる
音楽といっても、クラシックやヒーリング系のものをオススメします。やはり、緊張や興奮を和らげてくれます。特にスポーツ選手がヘッドフォンを耳に当てたりしますね。

要は、リラクセーションを行っています。上記でいくつか、説明したものは、「リラクセーション」方法です。リラクセーションについては、ネットなどで、調べてみてください。要は、リラクセーションは、緊張による「あがり」を下げていくというイメージになります。

次に、「サイキングアップ」の具体的な方法を紹介します。サイキングアップについても確認お願いします。サイキングアップはリラクセーションの逆で、やる気がないといった気持ちを上げ、「さがり」から上げていくというイメージになります。

・激しい呼吸方法
覚醒水準を高めるためには、短く、激しい呼吸が必要です。リラクセーション呼吸と反対です。

・声を出す
小さい声というよりも、大きな声を出すことがポイントです。スポーツする時も小声でプレーする選手はいないと思います。要は、大きな声を出すことにより、覚醒水準を高められます。

・アップテンポの音楽を聴く
覚醒水準を高めるには、自分の好きな音楽で、なお、アップテンポの曲を選ぶことをオススメします。よく、スポーツ選手が、体を動かしながらジャンプしながら、音楽を聴いていますよね。ポイントは、覚醒水準を高めることです。

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まとめ

集中力の分類を理解しながら、集中力を高める方法の実践をしてみてください。あまり、難しいものはありませんので、少しずつ生活習慣に取り入れて、スポーツに活かして楽しんでください。

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