悪玉コレステロールの増加は、生活習慣病の原因となります。しかし、規則正しい食生活を心がければ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことができます。今回は、悪玉コレステロール値を低下させる食生活のポイントをまとめました。是非、悪玉コレステロールを下げる方法を習得してください。
目次
悪玉コレステロールが高いと命にかかわる危険な理由とは？
コレステロールには、HDL（善玉）コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの２種類があります。善玉コレステロールは、血管にたまった余分なコレステロール（脂質）を取り除く働きがありますが、悪玉コレステロールは、不要なコレステロールを血管に置いてきてしまいます。そのため、悪玉コレステロールが増えると動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病を引き起こす要因となります。
また、悪玉コレステロールの数値の高さと体型には、関係がないといわれています。不規則な食生活や生活習慣は、悪玉コレステロールを増やす原因となります。痩せている人も、規則正しい生活習慣を心がけ、生活習慣病を予防しましょう。
悪玉コレステロール（LDL）が増える食事とは？
・悪玉コレステロールが増えやすい食生活とは？
魚より肉を多く食べる
野菜不足
お菓子やジュースなどの甘いものが好き
炭水化物を良く食べる
水分不足
・悪玉コレステロールを増やさないようにするための食生活のポイント！
１日３食しっかりとバランスよく食べる
夜遅くに食事をしない
魚料理を１日１回取り入れる
外食や市販の惣菜等には油が多く使われているため、できるだけ控える
揚げたり炒めたりせずに、蒸したり煮たりして調理をする
肉は下茹でや湯通しをしてから調理に使用する
また、睡眠不足やストレスも悪玉コレステロールを増やす原因になるともいわれています。ストレスを溜め込まない生活習慣を心がけましょう。
悪玉コレステロール（LDL）下げる効果のある食材とは？
・青魚
いわしや鯖、鯵等の青魚に含まれるＤＨＡやＥＰＡには、中性脂肪の低下させたり、血液をサラサラにする効果があり動脈硬化を予防できます。
・大豆製品
納豆、豆腐、味噌などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロールの増加を防いだり、中性脂肪の増加を抑える働きがあります。また、納豆に含まれる納豆キナーゼには、血液をサラサラにする効果があります。
・食物繊維が豊富な食材
特に悪玉コレステロールの吸収を防いでくれるのは、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には、ごぼう、アボカド、さつまいも、きのこ、青汁、大麦、海藻などがあります。
・野菜（アブラナ科）
キャベツ、カイワレ、小松菜、ブロッコリー等に豊富に含まれる天然アミノ酸には、コレステロール値を下げる働きがあります。
・トマト
抗酸化作用があり、血管にこびりついた悪玉コレステロールの酸化を抑制して血管の硬化を防ぎます。また、トマトに含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを排出する働きがあります。
・お酢
お酢に含まれるクエン酸は、体内の脂肪を燃焼させます。脂肪が燃焼すると中性脂肪が減るため、コレステロール値も低下します。
・ゴマ
ゴマに含まれるセサミンには、悪玉コレステロールの増加の抑制や、抗酸化作用があります。
・梅干し
梅干しに豊富に含まれるクエン酸は、抗酸化作用や血液をサラサラにする効果があります。
・オメガ3 脂肪酸
アマニ油やえごま油に豊富に含まれているオメガ3 脂肪酸には、コレステロールや中性脂肪を低下させたり、生活習慣病を予防する効果があります。ただし熱に弱いため、ドレッシングの代わりに使用するのが良いでしょう。
・ビタミンC
ビタミンCには、余分なコレステロールを体内に溜まりにくくする働きがあります。ビタミンCは、パセリ、いちご、オレンジなどに豊富に含まれます。ビタミンEと一緒に摂取することで、抗酸化作用を高めることもできます。
・ビタミンE
ビタミンEには高い抗酸化作用があります。血管に付着したコレステロールの酸化を防ぎ、生活習慣病を予防します。ビタミンEは、アーモンド、アボカド、ごまなどに多く含まれています。
規則正しい和食で悪玉コレステロール（LDL）を下げる
食事の欧米化が悪玉コレステロールを増やすといわれています。栄養バランスの整った規則正しい食生活を心がけ、ご飯、魚、煮物、サラダ、味噌汁などの和食を積極的に取り入れるようにしましょう。
主食…ご飯は食物繊維が豊富な玄米に置き換えても◎
主菜…魚や大豆製品を主としたおかず
副菜…野菜、きのこ類、海藻類を主としたおかず
汁物…薄味を心がけ、塩分の取りすぎに注意しましょう
・以下のコレステロールを多く含む食品の摂取はできるだけ控えましょう
鶏卵、卵黄
魚卵（たらこ、いくら等）
子持ちししゃも
レバー（鶏、牛、豚）
乳製品（チーズ、バター、生クリーム等）
イカ
タコ
エビ
カニ
鶏もも肉
マヨネーズ
アルコール
菓子
・おすすめの和食① 鯵のなめろう丼
鯵を細かく刻み、納豆、ゴマ、刻んだ青じそを入れて混ぜます。味付けは、味噌や醤油か、梅肉ソースでも美味しいです。仕上げに、えごま油やアマニ油をかけて頂きましょう。
・おすすめの和食② 緑のサラダ風味噌汁
ブロッコリー、小松菜、キャベツ等の野菜をたっぷり使って味噌汁を作ります。味噌は、液状の出汁入りタイプを使用するのがおすすめです。塩味が控えめで、出汁の風味がとても豊かなので、薄味でも満足感があり、あっさりとしたスープ感覚で美味しく頂けますよ。
・おすすめの和食③ 豆腐とアーモンドのゴマ味噌サラダうどん
茹でたうどんに、一口大に切った豆腐と、綿棒で軽く潰したアーモンドと、トマトをのせます。ドレッシングは、アマニ油orえごま油、すりごま、味噌、はちみつ、酢を混ぜて作ります。マヨネーズの代わりには豆乳を使用すると、コクがでて美味しいです。
まとめ
悪玉コレステロール値の増加は、脂質を控えめにした規則正しい食生活で予防・改善ができます。健康に嬉しい働きがある食材を積極的に取り入れて、あなただけのオリジナル和食レシピを楽しみながら、生活習慣病の予防に努めてみてはどうでしょうか。
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