お腹に授かった大切な赤ちゃんのために、毎日の食事には特に気を配りたいですよね。今回は、妊娠中に食べたほうがよいもの・注意が必要な食べ物をまとめました。
妊娠中に食べた方がよいもの
・葉酸
葉酸は、貧血を防いだり、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすこともできるといわれており、特に妊娠初期に摂取することが大切です。葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、枝豆、アスパラガス、アボカド、いちご、メロン、オレンジ、納豆、レバー等があります。葉酸は熱に弱く、加熱調理によって栄養が損なわれてしまいます。スープや汁物に利用すると、溶け出した栄養素を残さず摂取できます。
・鉄分
胎児に栄養を送るために、血液がたくさん必要になります。鉄分を多く含む食品には、ほうれん草、小松菜、切り干し大根、あさり、しじみ、まぐろ、かつお、納豆、レバー等があります。また、ビタミンCを併せて摂取することで、鉄の吸収率を高めることができます。
・カルシウム
カルシウムは、胎児の骨や歯など骨格をつくる大事な栄養素です。カルシウムが多く含まれている食品には、乳製品、大豆製品、小魚、小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根等などがあります。
・たんぱく質
たんぱく質は血液や筋肉、肌など胎児の身体をつくる元となります。たんぱく質は、卵、大豆製品、魚、肉等の食品に多く含まれます。
・食物繊維
妊娠中に便秘に悩まされる妊婦さんも多いです。納豆、芋類、バナナ、玄米、ヨーグルト等、整腸効果が期待できる食品を摂取して便秘を予防しましょう。
・ビタミンB12
ビタミンB12には造血の働きがあります。ビタミンB12を多く含む食品には、牛乳、煮干し、カツオ、マグロ、あさり、レバー等があります。
・ビタミンB6
ビタミンB6は造血の働きや、つわりを緩和する効果があるといわれています。ビタミンB6を多く含む食品には、ブロッコリー、じゃがいも、カツオ、さつまいも、バナナ、鶏肉、レバー等があります。
・ビタミンC
ビタミンCは、鉄の吸収率を高めたり、免疫力を向上させる効果があります。ビタミンCを多く含む食品には、パセリ、キャベツ、ブロッコリー、さつまいも、いちご、みかん等があります。
これらの栄養素は妊娠中に積極的に摂取すると良いとされていますが、摂りすぎには注意して下さい。身体に必要な栄養素でも、過剰摂取によって様々な健康被害を及ぼしてしまうことがあります。偏った食べ方をせずに、バランスよく食べるように心がけましょう。また、サプリメントを利用する場合は、必ず用法用量を守って正しく使用するようにして下さい。
妊娠中に注意が必要な食べ物・NGな食べ物パート①
・アルコール
アルコールは、胎児の発育に影響を及ぼす恐れがあります。妊娠中の飲酒は避けましょう。アルコールの摂取により、胎児性アルコール症候群のリスクが高まったり、流産の確率が上がるといわれています。
・水銀を多く含む魚
魚には水銀が含まれています。スーパーに売られている一般的な魚は食べても大丈夫ですが、食べる魚の種類や量によっては胎児の発育に影響を与える可能性があります。
・ナチュラルチーズ
カマンベールチーズ、ブルーチーズ、ウォッシュチーズ等の加熱殺菌のされていないナチュラルチーズには、リステリア菌が含まれており、リステリア菌に感染すると流産や早産の原因となる場合があります。リステリア菌は妊婦中は通常時よりも感染しやすいため、チーズを食べる際は加熱殺菌されているか確認するようにして下さい。加熱殺菌処理がされているプロセスチーズは食べても問題ありません。
・生肉
生肉には、リステリア菌やトキソプラズマ等の病原菌や寄生虫が生息している場合があります。トキソプラズマに感染すると、生まれてくる赤ちゃんに障害が残る可能性があります。生肉や生ハム等、しっかり加熱がされていない肉や加工品は妊娠中には食べないようにして下さい。
・生魚
生魚には、食中毒を引き起こす原因となる細菌が生息している場合があります。妊娠中に食中毒になると、胎児の発育を阻害する恐れがあります。また、妊娠中は抵抗力が弱くなっているため食中毒にかかりやすかったり、食中毒の症状が普段よりも重くなる可能性があります。生魚を食べる場合は、鮮度が良く安心安全で信頼できるものを食べるようにして下さい。
妊娠中に注意が必要な食べ物・NGな食べ物パート②
・カフェイン
カフェインは摂り過ぎると胎児の発育を阻害したり、流産や死産のリスクが上がるといわれています。特にコーヒーには鉄の吸収を妨げるタンニンも含まれています。どうしても飲みたい場合は、１日１杯程度にしましょう。また、カフェインは母乳にも悪影響を及ぼします。妊娠中に、リラックスできるお気に入りのノンカフェイン飲料を見付けておくと良いですね。
・ビタミンAを多く含む食品
レバーや鰻の蒲焼等に多く含まれるビタミンAは、摂り過ぎると胎児の奇形を引き起こす可能性があるといわれています。特に妊娠初期に過剰摂取すると排出されにくく、体内に蓄積されてしまいます。サプリメントによる過剰摂取にも気を付けましょう。
・ひじき、昆布
ひじきには、妊娠中でなくても健康被害を及ぼす猛毒のヒ素が微量に含まれています。また、昆布に多く含まれるヨウ素は、摂りすぎると胎児の甲状腺機能が低下するといわれています。どちらも大量に摂らなければ問題はありません。
まとめ
妊娠中に摂ると良いといわれている栄養素が不足していると感じても、神経質になり過ぎる必要はありません。つわりが酷い場合は無理をせず、食べられるものを食べるようにしましょう。また、調理器具の清潔や調理方法にも気を配り、食中毒を予防することも心がけましょう。
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