妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、だんだんと思うように体が動かせなくなってきます。妊娠前は何とも思っていなかった階段の昇り降り等日常生活のちょっとした動作もしんどくなってきますよね。
それだけでも大変なのに、特に妊娠後期になると、手足の浮腫みや痛みに悩まされる妊婦さんが増えてきます。妊娠中は何故浮腫むのか？対策は？色々気になりますよね。
そこで今回は、妊婦中の辛い浮腫み（むくみ）に悩まされている妊婦さんのために、妊婦中の浮腫みの原因や、解決法、そして、浮腫み（むくみ）におすすめの食事について書いていきたいと思います。
妊娠9ヶ月は手足が浮腫んで痛い！浮腫む原因とは？
・妊娠中はママの体内の血液量が増加するため
妊娠中は、ママの身体から赤ちゃんに酸素や栄養をたくさん届けなければなりません。そのため、ママの血液量が増え、体内の水分量も増えることで浮腫みやすくなります。また、妊娠30週くらいが血液量のピークになるため、妊娠9ヶ月頃に浮腫みを訴える妊娠さんが多いのです。
・大きくなったお腹が下半身を圧迫するため
妊娠後期になると、どんどんママのお腹が大きくなります。靴下を履くのもやっとだったり、立つと足元が見えなくなるくらい大きくなるママも。その大きなお腹がリンパを圧迫することで、下半身が浮腫みやすくなってしまいます。
・運動不足
お腹が大きくなり日常生活もままならなくなってくると、どうしても運動不足になりますよね。運動不足によって、血液を心臓に戻す役割をしている筋肉が衰えると血液の流れが悪くなります。その結果、水分や老廃物が滞ってしまい、浮腫んでしまいます。
・ストレス
もうすぐ出産を控え、精神的にも身体的にも色々な不安やストレスを感じることが多いかと思います。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、血管が収縮し血行が悪くなって老廃物が滞ります。また、ストレスを感じることでコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されると、水分の排泄が上手く行われなくなり浮腫みに繋がってしまいます。
運動不足やストレスは、妊娠前からの積み重ねも影響してきます。筋力アップやストレスの発散等日頃から意識して対策することが大切です。
妊娠中に手足が浮腫んだ場合の解消法とは？
・身体を温める
身体が冷えると血行が悪くなってしまいます。リンパを締め付けないゆったりとした服装で、身体を温めましょう。膝掛けや腹巻きでお腹周りを温めるのも良いです。内臓を温めると、体感温度も変わってきます。
・マッサージやストレッチ、ウォーキングをする
溜まった老廃物を心臓に戻すようにマッサージします。ふくらはぎだけでなく、足裏、足首、脚の付け根もマッサージすることで、脚全体の血液の流れがよくなります。お腹が大きくて手が届かないなら、旦那さんにお願いしましょう。また、青竹を踏んでみたり、座って足首を少し回したりするだけでもスッキリしますし気持ち良いです。１人でも簡単に出来ますしね。ウォーキングもおすすめです。全身がぽかぽかになり血行がよくなります。大きいお腹で１人で歩くのは危ないので、旦那さんに付き合ってもらいましょう。
・水分をとる
意外かも知れませんが、水分不足も浮腫みを招くといわれています。老廃物を排泄するための水分が足りなくなると、血流が悪くなり体内に老廃物が滞ってしまうのです。冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうので白湯等をこまめに飲むと良いでしょう。働いていると仕事中はなかなか水分をとるのは難しいかもしれませんが…。そういった場合は、休憩中の他に通勤中もこまめに水分をとるようにしてみましょう。
・ストレスを溜めないようにする
お風呂に入ってリラックスしたり、よく休むようにしたりして、日々ストレスを溜めないことを意識しましょう。家事や料理なども大変だと感じたら無理をせず、旦那さんに手伝ってもらいましょう。
ウォーキングやマッサージ以外は、１人でも簡単に、気軽に行える対策法ですので是非試してみて下さい。ただし、なかなか浮腫みが解消されない、あまりにも浮腫みがひどい場合は、妊娠高血圧症候群の可能性もありますので産婦人科の医師に相談しましょう。
妊娠中の浮腫みにオススメの食事とは？
浮腫み対策には塩分を控えた食事をとるようにしましょう。塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度を下げようと水分をたくさん取り込むため浮腫んでしまいます。また、急激な体重の増加は、妊娠高血圧症候群を引き起こす原因となる場合もありますので、出来るだけヘルシーで栄養バランスの整った食事を心がけると良いでしょう。塩分の排出を促す効果のあるカリウムを含む食材を使用するのもおすすめです。
カリウムが豊富な食材は？
ほうれん草
さつまいも
パセリ
アボカド
バナナ
納豆
ひじき
わかめ
鶏肉
等があります。
カリウム豊富な食品を使用したお手軽メニュー
・ほうれん草と鶏肉のスープ
鶏肉には、カリウムだけでなく、身体（筋肉）をつくるもとになるたんぱく質も豊富です。みじん切りしたパセリをトッピングしても良いですね。パセリはビタミンCも豊富なので美肌効果もあります。
・さつまいものレモン煮
輪切りにしたさつまいもとレモンを耐熱容器に入れ、はちみつと水を少しかけてレンジで加熱します。レモンの酸味でさっぱりと頂けるので、つわりのある妊婦さんにもおすすめです。
・納豆と海藻の味噌汁
納豆と乾燥ひじきやわかめを味噌汁に入れます。最近は、醤油やからしが付いていない納豆がありますよね。味噌汁の塩分で十分美味しく頂けます。
つわりがひどい妊婦さんもいらっしゃるかと思いますので、出来るだけあっさりしたメニューを考えてみました。どれも身近な食材で簡単に出来るのでおすすめです。
まとめ
身体の浮腫みはとても辛いので、早く解決したいですよね。今回は、出来るだけ簡単で今すぐ取り入れられる浮腫み対策をあげてみました。適度な運動や減塩だけでなく、水分不足やストレスなど、見落としがちなポイントにも目を向けてみましょう。
また、このような体調管理をすることを習慣付けることは、浮腫みだけでなく健康的な身体作りの土台にもなります。少しでも浮腫みのだるさや痛みから解放され、健康的で快適なマタニティライフが送れることを願っています。
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