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3歳の子供に必要な食事!ご飯のレシピ・作り方・メニュー公開

3歳になると、食べこぼしが少なくなり、上手に食事をとることが出来るようになってきます。また、3歳は言葉を多く覚えていく時期ですので、「いただきます」や「ごちそうさま」等基本的な食事のマナーが身につくようにしていきましょう。

感情は、2歳に比べてだいぶ落ち着いてきますが、なかなかじっとしていられなかったり、ダラダラと遊び食べをしたり…と色々と悩まれる時期かもしれません。ダラダラ食いは虫歯の原因にもなるので、無理に食べさせようとせずに、早めに切り上げた方が良い場合もあります。

規則正しい食生活や食習慣を早く身に付けさせなければ!と思うかもしれませんが…食事中立ち歩いたり遊びながら食べたりする場合は、強く叱ったり、怒鳴ったりせずに、子供に何故いけないのか、優しく理解をさせるようなイメージで、「叱る」ではなく、「伝える」ということを意識して教えると良いかもしれません。ゆっくりとした口調で、正しいことを少しずつ丁寧に伝えていきましょう。

テレビを見ながら食べる等の、「ながら食べ」は周りの大人も一緒に気を付けます。この時期は、大人の真似をして言葉や生活習慣を覚えていきます。パパやママも見本となって行動し、子供と一緒に、規則正しい食生活、食習慣を心がけましょう。

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3歳の子供に必要な栄養と食事量について

3歳の子供、1日の食事量の目安は、1200~1300kcal前後です。

3歳になると、子供の全ての歯が生えそろうようになります。より咀嚼力や、歯が強くなるように、良く噛んで食べる習慣を身に付けていきましょう。しかし、歯が生えそろうのも、噛む力にも個人差があります。食事の量、大きさ、固さは、子供の様子をみながら、その子供に合わせて調理法を工夫したり、変化させたりしていきましょう。

3歳児に必要な食事のメニュー・作り方とは?パート①

パート①では、さらに食べる力を身につけるために、噛み応えがあり、大きい食材の入ったメニューを紹介していきます。

①煮物オムレツ
筑前煮のような、レンコン、にんじんごぼう等噛み応えのある根菜類を使用して煮物を作ります。煮物は見た目が茶色くなりがち….子供向けというよりかは、そのままだと見た目も味もちょっと大人なメニューです(笑)そのため、鮮やかな卵焼きで包んでオムレツにします。

薄焼き卵を焼いて平皿に置き、上に煮物をのせて卵焼きをたたんだら、オムレツの出来上がりです。煮物に味が付いているので、ケチャップやソースもなしでオッケーです。煮物はついつい砂糖や醤油をたくさん使ってしまうので、薄味を意識して作りましょう。

②大きな野菜のサラダうどん
麺類は、温冷でコシが全く違ってきます。よりコシを感じられる冷やしうどんにしてみましょう。茹でうどんを使用するよりも、乾麺から茹でて使用するタイプの方がよりコシがあって噛み応えがあります。また、具材は、トマトやきゅうりなどの野菜を大きめに切って、サラダうどん風に。しっかり噛んで食べる事を意識させましょう。

③まんまるカラフルご飯の野菜カツカレー
大きめ野菜が入ったカレーにカツをのせます。カツは、子供の咀嚼力に合わせた大きさに切ってカレーにのせましょう。ご飯は、炒り卵やコーン、小さく切ったハム等をご飯に混ぜて、丸く盛り付けたりする等して、見ても楽しめるようにちょっと工夫をプラスします。簡単な一手間で、子供が喜んで食べてくれます。

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3歳児に必要な食事のメニュー・作り方とは?パート②

パート②では、歯を強くする、カルシウムを多く含む食材を使用したメニューを書いていきます。

①ネバネバ海藻丼
海藻はカルシウムだけでなく不足しがちなミネラルも豊富。めかぶを細かく刻んで出汁や醤油で味付けし、丼にします。鰹節をふりかけたり、混ぜたりしてさらにカルシウムをアップしましょう。どうしてもめかぶのネバネバ食感が苦手な子供には、いつもの味噌汁の具材を、わかめや鰹節に変えてみてはどうでしょうか?手軽にカルシウムがとれるので、おすすめです。それに、わかめや鰹節は、長い間煮込まなくてもいいので時短にもなります。

②桜えびとじゃがいものハンバーグ
いつものハンバーグに、レンジで柔らかくして軽く潰したじゃがいもと、桜えびを入れるだけ。桜えびの固い食感が苦手でも、ハンバーグなら喜んで食べてくれるかも。肉も魚介も野菜も、バランスよく含んでいていつものハンバーグより栄養バランスも◎

③カルシウムづくしスープパスタ
ホワイトソースを牛乳やコンソメスープでのばしてクリームスープを作ります。クリームスープには、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、コーン、きのこ等の野菜を入れると見た目が綺麗で映えます。ウインナーや鶏肉を入れても美味しいです。仕上げにチーズを入れてさらにカルシウムとコクや風味をプラス。「風味」を感じることも、味覚を豊かにしていくためには大切です。

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まとめ

3歳になると、自分で出来ることがどんどん増えていき、パパやママは楽になる反面、正しい習慣が身につくように、教えていかなければならない場面も徐々に増えていきます。パパやママは、親としての自覚を再確認するためにも、日頃から規則正しい食生活を心がけ、時には見直しながら、子供が正しい習慣を身につけることが出来る環境を整えていきましょう。

3歳児の食事で大切なポイントは、

・「よく噛んで食べる」を意識したメニュー作りや、食材の使用
・食事のマナーのしつけは、「叱る」ではなく、「伝える」を意識して行ってみる
・正しい食生活や食習慣は大人が見本になって教えていくようにする

家族全員が、子供の成長を褒め、見守りながら、マナーやルールを教えたりして、子供の規則正しい食生活の土台を作っていきましょう。

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